Pomimo tego, że teraz na półkach widać zieloną soczewicę, kupują ją rzadko, ponieważ nie jest to dla nas tradycyjne jedzenie. Wielu po prostu nie rozumie, co należy z tym zrobić i jakie potrawy z niego można przygotować. Nasz materiał pomoże Ci dowiedzieć się więcej o tym cennym i smacznym produkcie oraz o tym, jak go używać.

Opis i charakterystyka

Soczewica to małe nasiona jednej z odmian tej samej nazwy rośliny zielnej z rodziny roślin strączkowych o wysokości 30–50 cm.

Kwitnienie rozpoczyna się na najniższych gałęziach, stopniowo przesuwając roślinę w górę, i trwa aż do zbiorów. Zamiast kwiatów formuje się fasola owocowa zawierająca 1-3 nasiona, których wielkość wynosi zwykle 4,5-8 mm średnicy. Waga 1000 nasion to średnio 50–75 g.

Nasiona składają się głównie z 2 połówek łuskanych połówek. Oba nasiona mają kształt podobny do dwuwypukłej soczewki, dlatego po łacinie nazywa się je Lens culinaris.

Te rośliny strączkowe są uważane za jedne z najstarszych upraw spożywczych. - Uprawiano go w Azji Południowo-Zachodniej już w 7000 rpne e. W zachodniej Azji i Indiach, gdzie wielu ludzi jest wegetarianami, stało się najtańszym źródłem białka, aby zaspokoić jego potrzeby żywieniowe.

Czy wiesz Soczewica jest kilkakrotnie wspominana w Biblii: na przykład Księga Rodzaju opowiada historię Ezawa, który porzucił swoje pierworództwo dla miski soczewicy i bochenka chleba.

Zielona soczewica, zwana także „dużą” lub „chilijską”, ma delikatny aromat i orzechowy smak, nie wymaga namaczania i zachowuje swoją twardość i kształt podczas gotowania, co czyni go idealnym składnikiem do sałatek lub pilawu.

Soczewica zielona francuska (lub puy), która jest uprawiana we francuskim regionie Le Puy, mniejsza i ciemniejsza niż zwykła zieleń, ma najlepszą teksturę i smak ze wszystkich rodzajów soczewicy i należy do drogich odmian. Jego nasiona wyglądają na szaro-zielone i lekko nakrapiane na powierzchni. Ta odmiana pozostaje solidna i wymaga wydłużenia czasu gotowania do 40 minut.

Większość światowej produkcji soczewicy odbywa się w Kanadzie, Indiach i Turcji.

Rosnąca technologia

Chociaż soczewica była ważną uprawą od stuleci, jej selekcja i badania genetyczne mają stosunkowo krótką historię w porównaniu do wielu innych roślin.

Technologia uprawy tych roślin strączkowych obejmuje następujące działania:

1. Wybór pola - struktura gleby i drenaż są ważne dla zwiększenia plonów. Zwiększona wilgotność gleby może prowadzić do zgnilizny korzeni.
2. Daty siewu - kultura wymaga wcześniejszych dat, ponieważ ma późny okres dojrzewania (115 dni). Jest odporny na mróz, suszę, erozję wiatru i ponownie rośnie, nawet jeśli nadziemna część zostanie uszkodzona przez mróz do –6 ° C. Nasiona wysiewa się do 3 tygodnia maja. Susza i długotrwałe upały mogą prowadzić do niższych plonów z powodu pękania strąka.
3. Szybkość wysiewu zależy od wielkości i kiełkowania nasion i wynosi 100-140 roślin na 1 m². Głębokość włączenia wynosi 3-5 cm w wilgotną glebę. Wyższa gęstość siewu jest zalecana do suchych obszarów i regionów o krótkim sezonie, a także do kiełkowania poniżej 80%.
4. Zwalczanie chwastów bardzo ważne, ponieważ ta roślina nie konkuruje dobrze z chwastami.
5. Nawozy - podczas procesu wzrostu rośliny potrzebują fosforanów i azotu. Terminowe zastosowanie nawożenia (fosforan dwuamonu 50–60 kg / ha) zwiększy wydajność.
6. Choroby i szkodniki - w razie potrzeby pola traktuje się insektycydami i fungicydami do momentu zamknięcia krzaków.
7. Żniwa zacznij w połowie sierpnia, kiedy dolna fasola stanie się jasnobrązowa, a po wstrząśnięciu nasiona zrzędzą wewnątrz fasoli. Wilgotność nasion powinna wynosić 14%. Dojrzewanie jest nierówne.

Soczewica gotowana na kalorii na 100 gramów

Zawartość kalorii w produkcie wynosi 116 kcal.

Wskaźnik BJU:

• białka - 9,02 g;
• tłuszcze - 0,3 g;
• węglowodany - 20,13 g, w tym 7,9 g błonnika i 1,8 g cukru.

Skład chemiczny

Skład chemiczny składników odżywczych i witamin 100 g gotowanej soczewicy jest następujący:

Błonnik pokarmowy - 10 g.

Kwasy tłuszczowe:

• nasycony - 0,1 g;
• jednonienasycony - 0,13 g;
• wielonienasycone - 0,35 g.

Ważne! W W przeciwieństwie do innych roślin strączkowych soczewica nie zawiera siarki - głównego elementu gazotwórczego fasoli.

Ile białka zawiera gotowana soczewica?

Porcja 100 g gotowanej zielonej soczewicy zawiera 9,02 g białka bogatego w żelazo, magnez i folian. Białko to składa się z albuminy (16%), globuliny (70%), gluteliny (11%) i prolaminy (3%) o całkowitej strawności 83%.

Korzyści i szkody dla organizmu

• Korzyści z produktu można ocenić na podstawie wpływu na ciało poszczególnych składników:
• Białko soczewicy zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i zapewnia budowanie mięśni.
• Błonnik pokarmowy spowalnia tempo trawienia żywności, a tym samym kontroluje poziom cukru we krwi.
• Błonnik poprawia trawienie i ruchliwość jelit, co prowadzi do miękkiego i regularnego oczyszczania, zapewnia zdrowie przewodu żołądkowo-jelitowego i mikroflory jelitowej.
• Magnez, wapń i potas regulują pracę układu sercowo-naczyniowego i obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają uszkodzeniom ścian tętnic i poprawiają przepływ krwi w ciele.
• Przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy, neutralizują wolne rodniki, a tym samym zapobiegają uszkodzeniu komórek i starzeniu się.
• Witaminy z grupy B i kwas foliowy podczas ciąży pomagają zapobiegać wadom płodu.
• Witaminy i minerały zapewniają optymalne funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, zwiększają metabolizm, zapewniają kontrolę cholesterolu i poprawiają profil lipidowy.
• Wysoka zawartość żelaza jest niezbędna dla organizmu do wytwarzania hemoglobiny, dostarczania energii w walce ze zmęczeniem i niedokrwistością z niedoboru żelaza.
• Selen zmniejsza tempo rozwoju guzów nowotworowych i stymuluje produkcję niszczących choroby komórek T. A flawonoidy pomagają zapobiegać rakowi, szczególnie rakowi piersi.
• Potas poprawia aktywność elektrolityczną i jest użyteczny dla funkcjonowania serca, mózgu i nerek.

Szkodliwą właściwością soczewicy, podobnie jak innych roślin strączkowych, może być obecność związków przeciwodżywczych i alergenów, które mogą zmniejszyć ich potencjalne korzyści zdrowotne.. Związki przeciwodżywcze obejmują lektyny (węglowodany wiążące białka), inhibitory proteazy i inhibitory enzymów, które zmniejszają wchłanianie niektórych składników odżywczych. Jednak w wielu przypadkach ich działanie można zmniejszyć przez moczenie i gotowanie.

Ważne! Porcja 200 g soczewicy dziennie dostarcza ciału żelazo o 36%, a kwas foliowy - o prawie 90%.

Nadmierne spożycie dużej ilości tych roślin strączkowych, a w konsekwencji błonnika, może powodować wzdęcia i zaparcia. Aby zapobiec dyskomfortowi trawiennemu, musisz pić dużo płynów i wprowadzać soczewicę do diety małymi porcjami.

Zastosowanie

Obecność składników odżywczych i minerałów sprawia, że ​​soczewica jest nie tylko cennym produktem kulinarnym, ale także leczniczym. Jego regularne stosowanie może przynieść znaczące korzyści zdrowotne.

W gotowaniu

W wielu krajach, w których soczewica jest popularnym produktem spożywczym, istnieją narodowe potrawy z tymi nasionami - dhal, mujaddara, kichari, tabula. Na Bliskim Wschodzie gotuje się go z cebulą i czosnkiem, we Francji często podaje się go ze smażonym mięsem. Jest to łatwy do przygotowania, wszechstronny i pożywny składnik. Można go jeść namoczone, kiełkowane, gotowane, smażone i pieczone. Mąka z soczewicy służy do pieczenia (chleb, naleśniki, ciasta) i koktajli proteinowych. Najpopularniejszą metodą gotowania jest gotowanie.

Czy wiesz Grecki dramaturg Arystofanes nazwał zupę z soczewicy „najsłodszym przysmakiem”.

Zielona soczewica dobrze zachowuje swój kształt podczas gotowania. Delikatny smak i miękka mączna konsystencja sprawiają, że jest to odpowiedni składnik wielu potraw, takich jak zupy, zapiekanki, pasty i nadziewane warzywa. Ze względu na ostry orzechowy smak jest szczególnie dobry jako ciepły składnik do sałatek.

Najbardziej niezawodnym sposobem na ugotowanie doskonale delikatnej soczewicy jest szybkie doprowadzenie jej do wrzenia, a następnie zmniejszenie ciepła do minimum i gotowanie aż do ugotowania. Nie dodawaj soli do końca gotowania, w przeciwnym razie soczewica stanie się sztywna.

Również podczas gotowania nie ma spadku wartości odżywczej i liczby aminokwasów w produkcie; wręcz przeciwnie, aminokwasy rosną, a kwasy fitynowe maleją.

Ważne! Podczas gotowania musisz użyć 2½ szklanki wody na 1 szklankę suchej soczewicy. Gotuj przez 40–45 minut.

W tradycyjnej medycynie do odchudzania

Regularne spożywanie soczewicy może pomóc w kontrolowaniu masy ciała. Błonnik w produkcie zapewnia szybkie nasycenie i pomaga utrzymać uczucie sytości przez długi czas. Umożliwia to zmniejszenie całkowitej ilości jedzenia i ilości spożywanych kalorii. Błonnik pokarmowy zapobiega zaparciom i sprzyja regularnemu oczyszczaniu przewodu pokarmowego. A białko pozwala pozbyć się dodatkowych kilogramów bez utraty masy mięśniowej.

Badania wykazały, że soczewica jest zdolna do hamowania alfa-glukozydazy trzustkowej i lipazy, która ma zdolność zmniejszania wchłaniania i wchłaniania glukozy i tłuszczu w jelitach. Ostatecznie soczewica bogata w polifenole kontroluje poziom glukozy we krwi i poziom tłuszczu po jedzeniu, co ma kluczowe znaczenie w leczeniu cukrzycy i otyłości.

Wideo: Soczewica - prawidłowe odżywianie

Istnieją 2 rodzaje pożywnej i zdrowej diety przy użyciu tych roślin strączkowych:

• klasyczny - zastąpienie jednego posiłku naczyniem z soczewicy i aktywnością fizyczną;
• ekstremalne - Maksymalne włączenie do diety soczewicy w postaci owsianki na 4 posiłki dziennie.

Źródło naturalnego estrogenu dla kobiet

Oznaką niedoboru estrogenu jest depresja i depresja, częste wahania nastroju i zmęczenie, przyrost masy ciała bez zmian w normalnej diecie. Włączenie do diety potraw z soczewicy pomoże uniknąć wielu konsekwencji braku hormonu żeńskiego, ponieważ produkt zawiera różne biologicznie aktywne związki lub wtórne metabolity, które naśladują hormony żeńskie.

Są one podzielone na takie grupy funkcyjne:

• izoflawony - 9,5 mcg;
• lignany - 26,6 mcg;
• fitoestrogeny - 36,5 mcg.

Elementy te mają łagodniejszy wpływ na organizm niż syntetyczne analogi, mają mniej skutków ubocznych, nie rozkładają się podczas obróbki cieplnej i mają właściwości przeciwnowotworowe chronić przed rakiem piersi i macicy. Zastosowanie soczewicy ułatwia okres PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego) i przebieg menopauzy.

Przeciwwskazania

• Chociaż soczewica jest niewątpliwie zdrowa i stanowi najlepszą alternatywę dla mięsa, drobiu lub ryb, ma również kilka przeciwwskazań:
• ludzie, którzy mają kamienie nerkowe, powinni powstrzymać się od konsumpcji, ponieważ wysokie stężenia związków szczawianowych zwiększają ryzyko tworzenia się i wzrostu kamienia, a duża ilość białka obciąża nerki, gdy jest wydalana z organizmu;
• w przypadku reakcji alergicznych na rośliny strączkowe należy wybrać inne białka roślinne;
• produkt należy wykluczyć z indywidualną nietolerancją, dną moczanową, chorobami stawów, skazą moczanową i niedokrwistością hemolityczną.

Czy wiesz Soczewica była integralną częścią diety w klasztorach w VI wieku ze względu na powszechne przekonanie, że zmniejsza pożądanie seksualne.

Tak więc soczewica, w tym zielona, ​​jest nie tylko smaczna, ale także zdrowa. Aby przezwyciężyć uprzedzenia wobec nieznanego produktu, musisz go kupić co najmniej raz, wybrać przepis i przygotować z niego danie. Doceniając zalety i smak, nadal będziesz szeroko używać tych roślin strączkowych w domowej kuchni.