Ostatnio wśród osób, które chcą zmniejszyć masę ciała i znaleźć szczupłą sylwetkę, dieta oparta na odżywianiu soczewicy stała się bardzo popularna. W tym artykule zbada się korzystne właściwości soczewicy, przeciwwskazania do spożycia nasion tej kultury, a także możliwe menu takiej diety.

Soczewica - produkt dietetyczny

100 g gotowanej soczewicy spożywanej przez ludzi daje organizmowi około 116 kcal. Jednak pomimo tej zawartości kalorii produkt przyczynia się do utraty wagi. W wyniku badań stało się jasne, że u osób stosujących dietę wysokokaloryczną i niskokaloryczną dodanie strąków do codziennego menu spowodowało znaczną utratę masy ciała w porównaniu z grupami kontrolnymi.

Co ciekawe, według uczestników eksperymentu nawet dieta z normalną ilością dziennych kalorii, wzbogacona ziarnami soczewicy, doprowadziła do utraty wagi. Wynika to z faktu, że produkt ma wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika, co opóźnia opróżnianie żołądka i przyczynia się do długotrwałego uczucia sytości.

Z kolei wysoka zawartość białka stymuluje wydzielanie cholecystokininy i GLP1 (peptydu glukonopodobnego) - związków stymulujących uczucie sytości. WHO zaleca spożywanie soczewicy jako środka zmniejszającego ryzyko nadwagi i otyłości. Produkt można również polecić osobom z cukrzycą, ponieważ kultura ma niski indeks glikemiczny ze względu na zawartość błonnika.

Czy wiesz Soczewica była jedną z pierwszych roślin udomowionych przez ludzi wraz z pszenicą, jęczmieniem i groszkiem.

Skład i zawartość kalorii

Wartość biologiczna białka zależy od jego składu aminokwasowego. Konieczne jest, aby zawierał wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiedniej ilości. W produktach roślinnych zawsze ich brakuje (nie ma ich wcale lub jest ich za mało), co oznacza, że ​​białko nie może być w pełni wykorzystane przez organizm. Soczewica ma wysoki procent białka i stosunkowo dobry skład aminokwasów. Soczewica charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą.

100 g soczewicy zawiera:

• 12-14 g prebiotyków;
• 48 mg wapnia;
• 7–9 mg żelaza;
• 700 mg potasu;
• 50 mcg selenu.

Ponadto soczewica jest również dobrym źródłem witaminy A, tiaminy, kwasu foliowego, witaminy K i witaminy E. Ze względu na wysoką zawartość potasu i kwasu foliowego spożywanie soczewicy ma działanie ochronne na układ sercowo-naczyniowy. Kwas foliowy jest niezbędny do zmniejszenia stężenia homocysteiny, związku, który zwiększa ryzyko miażdżycy. Potas jest również bardzo ważny dla zdrowia serca.

Dzięki prebiotykom zawartym w nasionach produkt ma korzystny wpływ na bakterie w jelitach. W porównaniu do innych nasion strączkowych, takich jak fasola lub fasola, ta roślina zawiera niewielką ilość kwasu fitynowego. Kwas ten, tworząc z niektórymi elementami soli w przewodzie pokarmowym, narusza ich wchłanianie.

Czy wiesz Owsianka z soczewicy jest jednym z najstarszych potraw, zaczęli ją gotować z powrotem epoka kamienia To była podobno główna żywność budowniczych. Egipskie piramidy.

Dlatego im mniej fitynianów w produkcie, tym lepsze wchłanianie składników odżywczych. Biorąc pod uwagę, że średnie dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na ten element wynosi około 14 mg (mężczyźni potrzebują 10 mg, kobiety 18 mg), soczewica może zaspokoić znaczną jej część.

Istnieje kilka odmian tej rośliny: brązowa, zielona, ​​żółta itp. Wszystkie odmiany mają bardzo podobne właściwości, ale brązowa soczewica jest trudniejsza do przygotowania. Doskonale nadaje się do robienia zup, ciast i chleba.

Sześć rodzajów soczewicy:

Zielona soczewica ma bardzo delikatny smak. Jest łatwy do przygotowania, przygotowuje się go z nadzienia na pierogi lub krokiety. Soczewicę należy łączyć z produktami zbożowymi lub mięsnymi, aby zwiększyć wartość odżywczą białka.

Korzyści i szkody dla kobiet

Pozytywny efekt soczewicy będzie zauważalny dla każdego, kto zdecyduje się włączyć ten produkt do swojej diety. Jedzenie soczewicy sprzyja zdrowemu stylowi życia i utracie dodatkowych kilogramów. Wystarczy użyć nasion tej kultury w ilości około 50 g (waga przed moczeniem) od dwóch do trzech razy w tygodniu, aby zauważyć pierwsze pozytywne efekty.

Nawet bez specjalnych diet będzie można schudnąć, poprawić sylwetkę i samopoczucie. Poprawią się także warunki krwi. Co najważniejsze, dieta bogata w rośliny strączkowe znacznie przedłuży życie człowieka i poprawi jego jakość. Nie będzie problemów z sercem lub złym cholesterolem, nie będziesz musiał martwić się cukrzycą lub anemią, które mogą łatwo wystąpić w nowoczesnym stylu życia.

Kolejną zaletą jest dostępność produktu, a także wyjątkowo niska cena, co ułatwia zastąpienie innych węglowodanów w diecie. Nawet niewielka paczka roślin strączkowych wystarczy na 5-7 posiłków, a ponadto produkt można długo przechowywać w postaci suchych nasion.

Soczewica jest również o wiele łatwiejsza do gotowania niż fasola lub ciecierzyca: do jego przygotowania nie jest konieczne długotrwałe moczenie lub powtarzane podmiany wody; w większości przepisów wystarczy wrzucić soczewicę do wody i doprowadzić do wrzenia. Nasiona soczewicy są doskonałym dodatkiem jako zagęszczacz do zup i dobrym zamiennikiem ziemniaków lub ryżu. Istnieje wiele przepisów na przygotowywanie sałatek, przekąsek, a nawet pasty z soczewicy.

• Dieta z soczewicy nie jest zalecana:
• kobiety w ciąży i karmiące piersią, ponieważ pokarm matki nie zapewni płodowi wystarczającej ilości składników odżywczych niezbędnych do zdrowego rozwoju;
• dzieci i młodzież (z tego samego powodu);
• kobiety w okresie menopauzy, ponieważ w tym okresie bardzo ważne jest spożywanie wymaganej ilości produktów mlecznych, owoców i warzyw;
• osoby cierpiące na choroby wątroby lub nerek, ponieważ w takich przypadkach należy szczególnie uważać na ilość białka spożywanego codziennie;
• pacjenci cierpiący na niskie ciśnienie krwi z powodu braku soli i cukru w ​​diecie;
• osoby z zaburzeniami odżywiania, takimi jak anoreksja lub bulimia.

Ważne! Warto pamiętać, że ze względu na wysoką zawartość błonnika soczewica może powodować wzdęcia i wzdęcia. Poradzenie sobie z tym nieprzyjemnym aspektem jest dość proste - wystarczy dodać kminek, tymianek lub imbir do gotowanego naczynia, aby zmniejszyć tworzenie się gazów w jelitach lub całkowicie je wyeliminować.

Dieta z soczewicy

Podczas diety z soczewicy zjada się suche i porośnięte nasiona tej uprawy. Ziarna porośnięte mają znacznie więcej witamin i minerałów niż suche płatki, ale pierwsze i drugie danie z suchych nasion mają więcej sytości. Dlatego zaleca się dodawanie sadzonek do sałatek jako głównego składnika lub dodatku do surowych warzyw oraz gotowanie kaszek i zup na bazie gotowanej soczewicy.

Na porośniętej soczewicy

Wskazane jest, aby jeść soczewicę tak często, jak to możliwe, w postaci kiełków, zwłaszcza, że ​​kiełkowane nasiona zawierają jeszcze więcej składników odżywczych niż gotowane. Są to witaminy A, B, C, D, E i pierwiastki takie jak wapń, magnez, fosfor, potas, miedź, żelazo, a także wysokiej jakości białka roślinne, przeciwutleniacze (skutecznie zwalczające wolne rodniki).

Kiełki tej kultury charakteryzują się wyjątkowym bogactwem witamin (ponieważ nie rozkładają się podczas obróbki cieplnej), zawierają wiele soli mineralnych, pierwiastków śladowych, aminokwasów i enzymów. Co więcej, kiełki odwadniają ciało, pomagają usuwać toksyny i toksyny.

Jak wybrać soczewicę do kiełkowania

Przede wszystkim należy pobrać całe ziarna, ponieważ nasiona nie kiełkują w zgniecionej formie. Pożądane jest również wybranie do tych celów największych i najbardziej kompletnych nasion.

Jak kiełkować soczewicę

Nie jest trudno wykiełkować tę kulturę; nawet niezbyt doświadczona gospodyni poradzi sobie z nią bez problemów.

Ważne! Podczas ciąży kobiety muszą ostrożnie brać sadzonki soczewicy ze względu na możliwość rozwoju choroby, takiej jak listerioza.

Jak zdobyć sadzonki soczewicy:

1. Ziarna soczewicy umieszcza się na talerzu i wylewa wodą przez noc. Ilość wody powinna wynosić co najmniej dwukrotność objętości nasion. Ziarna na noc powinny być dobrze nasycone wodą i znacznie zwiększyć objętość.
2. Po 12 godzinach moczenia płatki są myte pod bieżącą wodą, a zanieczyszczenia są usuwane podczas mycia.
3. Myte ziarna układane są w jednej warstwie na wilgotnej szmatce lub serwetce, układane na płaskiej, szerokiej płycie. Wskazane jest przykrywanie kiełkujących nasion polietylenem, aby uniknąć szybkiego odparowania wilgoci.
4. Talerz z fasolą jest ustawiony w jasnym i ciepłym miejscu; gdy wilgoć wyparowuje na talerzu, wodę dodaje się małymi porcjami.
5. Po 3-5 dniach uprawy kiełki soczewicy stają się długie i jadalne.

Jak spożywać sadzonki

Można je jeść na surowo, dodając winegret i inne sałatki warzywne, na przykład w połączeniu ze świeżymi pomidorami, sałatą. Należy pamiętać, że im dłuższy czas kiełkowania, tym bardziej włókniste stają się ziarna. Jeśli ktoś nie lubi smaku surowych pędów, kiełki można gotować na parze - obróbka parą pomoże nie stracić wartości odżywczej sadzonek.

Wideo: przepis z soczewicą

Kompletna dieta z soczewicy

Taka dieta implikuje, że podstawowa dieta będzie oparta na ziarnach soczewicy. Naturalnie te rośliny strączkowe zostaną uzupełnione innymi produktami dietetycznymi, które uzupełnią ciało osoby odchudzającej się, której brakuje minerałów i witamin, których nie ma w soczewicy.

Cotygodniowa dieta z soczewicy jest podana jedynie jako przykład. Profesjonalny dietetyk powinien opracować dokładniejsze menu dla każdej osoby, biorąc pod uwagę stan organizmu, korzyści i specyficzne potrzeby.

Częściowa dieta z soczewicy

Takie odżywianie wymaga osoby, która redukuje wagę, tylko jednego posiłku z ziarnami soczewicy dziennie. Do wyboru może być śniadanie, lunch lub kolacja. Ale ponieważ ludzie zwykle są w pracy w ciągu dnia, a przygotowanie takiego posiłku może być trudne, zaleca się obecnie stosowanie kolacji z soczewicy lub śniadania z soczewicy.

Korzystanie z soczewicy normalizuje poziom cukru we krwi, dlatego należy go włączyć do diety diabetyków.

Soczewica rano

Na śniadanie można ugotować zupę lub owsiankę z soczewicy. Do przygotowania tych potraw zwykle wybiera się brązową (czerwoną) odmianę tej uprawy fasoli. Podczas gotowania zupy do fasoli dodaje się trochę szalotki i połowę marchewki i korzenia pietruszki. Zupa będzie gotowa nie później niż 20 minut po ugotowaniu.

Aby zrobić owsiankę, weź podwójną objętość wody w stosunku do objętości zmiażdżonych ziaren, na przykład szklankę nasion soczewicy - dwie szklanki wody. Czas gotowania owsianki również nie przekracza 20-25 minut. Ani zupa, ani owsianka w żadnym wypadku nie są solone.

Na obiad

Wieczorem możesz ugotować obfity gulasz z soczewicy. Do przygotowania takiego dania nie ma sztywnych zasad i zalecanych proporcji - możesz użyć różnych warzyw, które są w domu. Mogą to być: czerwona papryka, kapusta, cebula, marchew, seler i korzeń pietruszki. Głównym warunkiem udanego gotowania jest użycie naczyń o grubych ściankach lub patelni.

Wszystkie warzywa są krojone na duże kawałki, ułożone w garnku. Lekko dusić warzywa, po czym dodają posiekane pomidory lub pastę pomidorową, pikantne zioła i odrobinę wody i kontynuujemy gotowanie. Sól nie jest stosowana w dietetycznych produktach spożywczych. Rondel jest przykryty pokrywką, a fasolę i warzywa duszymy na małym ogniu, aż produkty całkowicie zmiękną.

Z jakimi potrawami mogę łączyć soczewicę?

Pomimo bogactwa składników odżywczych rośliny strączkowe nie zawierają aminokwasów lub zawierają je niewystarczająco. Takimi brakującymi składnikami są tryptofan, który jest niezbędny do produkcji hormonu szczęścia lub serotoniny, dlatego zaleca się uzupełnianie potraw wykonanych z roślin strączkowych zawierających wystarczającą ilość substancji.

• To jest:
• dynia
• nasiona słonecznika;
• owsianka owsiana;
• banany
• kiełki pszenicy.

Zazwyczaj konsumenci kupują rośliny strączkowe w postaci suchych ziaren. Podczas suszenia minerały nie „opuszczają” nasion, mogą jedynie stracić niektóre witaminy, dlatego warto wzbogacić soczewicę w pokarmy bogate w witaminy: posypać zupę z soczewicy pietruszką, dodać startą marchewkę lub jabłka do sałatki lub płatków z fasoli itp. Dodatkowa porcja witamin w naczyniu z roślin strączkowych, zwłaszcza witaminy C, znacznie poprawi wchłanianie białka.

• Zioła, które ułatwiają trawienie i poprawiają smak roślin strączkowych:
• mięta i czosnek;
• kolendra, kminek i imbir;
• szałwia, tymianek i oregano;
• bazylia i koperek.

Czy wiesz W renesansie standardem piękna była w pełni kobieca postać z bujnymi biodrami i biustem, a także tłuste złogi na brzuchu. Niezbędnym atrybutem pięknego ciała była obecność cellulitu; koncepcja ta pojawiła się jednak dopiero pod koniec XX wieku.

Właściwe wyjście z diety

Zakłada się, że okres wyjścia z diety powinien trwać tak długo, jak dieta w celu utraty wagi. Jeśli dietetyczna żywność była używana przez trzy miesiące, potrzebny jest ten sam okres, aby ustabilizować wagę. W tym okresie warto kontynuować współpracę z dietetykiem.

Zgodnie z drugą koncepcją czas trwania fazy stabilizacji zależy od początkowego poziomu zużycia kalorii (na przykład 1500 kcal, 1800 kcal) i od poziomu docelowego (na przykład 2300 kcal).

Różnicę między tymi wartościami należy podzielić przez 100 kcal. Rezultatem jest tygodniowy okres rezygnacji z diety, ponieważ możesz zwiększyć dzienne spożycie kalorii o około 100 kcal na każdy tydzień.Niektórzy dietetycy uważają, że dopuszczalne jest zwiększenie spożycia kalorii do 150 kcal na tydzień.

Przez cały ten czas osoba powinna regularnie jeść i przestrzegać diety, to znaczy nie powinna wracać do swoich starych nawyków żywieniowych. Innym bardzo ważnym warunkiem jest odrzucenie przekąsek, które zawierają dużo kalorii i żywności instant.

Czy wiesz W starożytnej Rosji chuda dziewczyna mogła pozostać niezamężna, ponieważ uważano to za oznakę złego stanu zdrowia i brzydoty. Matchmakers często omijali taką pannę młodą i tylko dobry posag mógł naprawić sytuację.

Energia powinna pochodzić ze zdrowej żywności, w tym zbóż pełnoziarnistych, owoców i warzyw, niskotłuszczowych produktów mlecznych, drobiu lub ryb. Warto wybrać te produkty, które zawierają jak najwięcej witamin i minerałów.

Ludzie na diecie powinni unikać pokarmów bogatych w proste cukry - po spożyciu takich pokarmów poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta, a insulina jest uwalniana z trzustki. Hormon ten powoduje gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi i wznowienie głodu. Powinieneś wybrać pokarmy bogate w błonnik, ponieważ zapewnia ono dłuższe uczucie sytości.

Soczewica, nawet uprawiana na zanieczyszczonych obszarach, jest zawsze przyjazna dla środowiska. Nie jest w stanie gromadzić radionuklidów i azotanów.

• owsianka owsiana;
• chleb pełnoziarnisty;
• otręby;
• płatki
• brązowy ryż;
• rośliny strączkowe;
• makaron mączny z otrębami.

Wskazana jest przybliżona ilość 100 g produktu.

Dzień postu z soczewicy

Może być przeprowadzany na diecie z soczewicy i tylko jeden dzień w tygodniu. Datę postu zaleca się wyznaczyć na dzień wolny, w tym czasie możesz powoli przygotowywać pyszne i niskokaloryczne potrawy z roślin strączkowych. Duża rodzina może być karmiona tym samym jedzeniem, ponieważ te naczynia nie zaszkodzą, a dla osób bliskich zapewniony jest bogaty stół.

Podstawowe zasady

Do przygotowywania dietetycznych potraw nie zaleca się stosowania różnych ostrych przypraw i soli. Aby nieznacznie poprawić smak potrawy, możesz dodać pikantne zioła, takie jak koperek, natka pietruszki, oregano. Rano można zjeść sałatkę z owsianki lub soczewicy, przygotować grubą zupę z soczewicy na lunch i ponownie ugotować owsiankę (zupę) na obiad.

Pomiędzy posiłkami musisz pić jak najwięcej wody. Osoba na diecie nie powinna zapominać o piciu co najmniej 8 szklanek czystej wody dziennie, a każdy posiłek może zakończyć się niesłodzoną zieloną herbatą. Do gotowania dietetycznych potraw nie używaj oleju zwierzęcego, soli i cukru.

Menu

Poniżej znajduje się przykładowe menu na czczo na soczewicy. Ale nie jest konieczne dokładne przestrzeganie tego menu, możesz gotować inne potrawy na nasionach tej kultury. Głównym celem takiego postu jest zapobieżenie otyłości postaci, zrzucenie konsekwencji dodatkowych kalorii zjedzonych w ciągu ostatnich sześciu dni.

Opcja menu na dzień postu:

Proces odchudzania jest trudnym okresem, prowadzi do pożądanego celu, ale wymaga silnej woli i pokonywania trudności. Dzięki włączeniu do diety potraw z soczewicy osoba zapewni ciału niezbędną energię i kalorie, poprawiając w ten sposób jakość odżywiania, ale ograniczając odkładanie się nadmiaru tłuszczu na sylwetce.