W naturze nie ma wielu produktów, w których doskonałe właściwości smakowe i niezwykle użyteczne właściwości są organicznie powiązane. Gryka jest jednym z nich. To zboże jest źródłem złożonych węglowodanów, co jest szczególnie cenione wśród sportowców w kulturystyce. Ale aby produkt mógł przynieść maksymalne korzyści, musisz wiedzieć, jak prawidłowo go ugotować i kiedy lepiej jeść.
Dlaczego gryka jest przydatna dla sportowców
Składniki chemiczne owsianki gryczanej sprawiają, że jest ona niezbędnym daniem w diecie każdego kulturysty, dlatego można ją nie tylko jeść, ale zdecydowanie zaleca się to robić zarówno przed treningiem, jak i po nim. Najważniejsze jest, aby znać optymalny czas przyjmowania przed i po ćwiczeniach, a także najskuteczniejsze sposoby przygotowania produktu.
Czy wiesz Błędem jest uznanie Grecji za miejsce narodzin gryki. To zboże przyszło do nas z Himalajów.
Regularne spożywanie gryki w żywności przyczynia się do:
- wzrost masy mięśniowej;
- nasycanie organizmu zestawem niezbędnych białek, węglowodanów, minerałów, aminokwasów, witamin, błonnika pokarmowego i innych przydatnych składników;
- zmniejszenie masy ciała, warstwa nadmiaru tłuszczu i prawdopodobieństwo jego ponownego powstania;
- poprawa cholesterolu we krwi;
- zwiększona wytrzymałość podczas ciężkiego treningu fizycznego;
- zwiększyć okres nasycenia;
- normalizacja wysokiego ciśnienia krwi;
- przyspieszyć procesy metaboliczne w ciele;
- oczyszczanie jelit, zapobieganie zaparciom i poprawa funkcjonowania przewodu żołądkowo-jelitowego;
- zwiększony apetyt;
- normalizacja mózgu, układu sercowo-naczyniowego i nerwowego;
- niższy poziom cukru we krwi;
- zmniejszyć ryzyko kamieni żółciowych;
- usuwanie nadmiaru płynu z organizmu.
Przed treningiem
Przed rozpoczęciem treningu ciało zarówno mężczyzn, jak i kobiet potrzebuje dużych zapasów energii. Węglowodany mogą dostarczać mięśniom taką energię w wystarczających ilościach. Zastosowanie gryki w wymaganej ilości może w pełni zapewnić ładunek energii do intensywnych sportów. Proporcja tego produktu w porcji przed treningiem powinna wynosić co najmniej 60%, zaleca się pozostawienie pozostałej ilości na pokarm białkowy. Ostatni raz musisz wziąć jedzenie na 1-2 godziny przed treningiem, aby mieć czas na przyswojenie.
Ważne! Ten zakres czasowy pozwoli ciału lepiej wchłaniać kreatynę, co jest jedną z głównych przeszkód w tworzeniu się tkanki tłuszczowej.
Odpowiednio zbilansowana dieta przed treningiem pomaga:
- przygotowanie ciała do zbliżającego się wysiłku fizycznego;
- utrzymanie niezbędnego poziomu energii;
- ochrona ciała przed zmęczeniem i przeciążeniem;
- zwiększyć wytrzymałość fizyczną i wydajność.
Niewystarczająca ilość jedzenia przed treningiem lub jego niewłaściwy skład może prowadzić do tego, że energia wyczerpie się przed czasem, aw zamian przezwycięży nieoczekiwane uczucie głodu. Ale w żadnym wypadku nie powinieneś się męczyć przed treningiem, myśląc, że im więcej węglowodanów i białek dostanie się do organizmu, tym bardziej pozytywny wynik.Ilość jedzenia powinna być taka jak przy normalnym posiłku. W końcu obecność niestrawionego pokarmu w żołądku nie tylko negatywnie wpływa na proces treningowy, ale może również prowadzić do komplikacji w kondycji fizycznej stażysty - zawrotów głowy, zaburzeń trawiennych. Ponadto intensywne ćwiczenia znacznie spowalniają trawienie pokarmu.
Czy wiesz Naukowcy udowodnili, że regularne spożywanie gryki jest w stanie utrzymać stan psycho-emocjonalny człowieka i poprawić jego nastrój.
Po treningu
Jeśli opinie doświadczonych sportowców są podobne w czasie jedzenia przed treningiem, różnią się w kwestii odżywiania po treningu. Niektórzy twierdzą, że podczas okresu węglowodanowego trwającego od 15 do 40 minut bezpośrednio po treningu, musisz jeść pokarmy węglowodanowe lub białkowe. Inni zalecają picie wody w tym okresie i przyjmują jedzenie dopiero po 2-3 godzinach. Obie te metody mają prawo do życia, ponieważ są sprawdzane w czasie.
Nieporozumienia dotyczą również rodzajów konsumowanych produktów:
- niektórzy specjaliści zalecają spożywanie pokarmów węglowodanowych podczas pierwszego posiłku po wysiłku, aby po raz pierwszy uzupełnić zapasy energii i białka;
- inne - dla pokarmów białkowych, które najpierw pomogą przywrócić i zwiększyć masę mięśniową, a następnie tylko węglowodany napełnią ciało energią;
- trzeci nalegać na łączenie tych produktów.
Każdy sportowiec musi wybrać optymalną dietę dla siebie. Ale jedno jest niepodważalne - gryka jako produkt z dużą ilością wolnych węglowodanów i znaczną ilością białka we wszystkich przypadkach jest przydatna do użycia po treningu.
Ważne! Dodanie białka, aminokwasów i składników witaminowo-mineralnych zawartych w kaszy gryczanej do białka zwierzęcego pomaga bardziej skutecznie budować mięśnie, chroni mięśnie przed czasami destrukcyjnym efektem intensywnego wysiłku fizycznego i pozwala im szybciej się zregenerować i zacząć rosnąć.
Jak gotować grykę dla zwiększenia masy ciała
Decydując się na poważne zaangażowanie w kulturystykę, należy zwrócić szczególną uwagę na odżywianie. Zdrowe potrawy powinny być urozmaicone, a nie świeże, a wtedy przyniosą nie tylko korzyści, ale także przyjemność. Znajomość różnych przepisów na gotowanie kaszy gryczanej, które mogą pomóc w zwiększeniu masy, pomoże ozdobić menu sportowca. Można ich używać zarówno przed, jak i po treningu. Większość ekspertów zaleca robienie tego 1-2 godziny przed rozpoczęciem aktywności fizycznej.
Kasza gryczana z mięsem jako kupiec
Przygotowanie gryki z mięsem w sposób handlowy nie jest trudne. Przepis przypomina trochę gotowanie pilawu.
Niezbędne składniki:
- mięso do wyboru (wieprzowina, wołowina, kurczak);
- jądro gryki;
- cebula;
- marchewki;
- olej słonecznikowy;
- natka pietruszki;
- koperek;
- sól;
- mielony czarny pieprz;
- chmiel suneli.
Gotowanie:
- umyj mięso, pokrój na małe kawałki, usmaż na patelni w oleju słonecznikowym;
- dodaj sól, pieprz, chmiel słoneczny;
- usmażyć posiekaną cebulę i marchewkę w kostkę na patelni z olejem roślinnym do miękkiej konsystencji na małym ogniu;
- przejście na mięso;
- kaszą gryczaną gotować osobno, przejść na mięso i warzywa, wymieszać;
- posyp ziołami.
Danie jest gotowe do spożycia.
Czy wiesz Powszechnie uważa się, że gryka nie jest zbożem, ponieważ nie można porównać z nią jednego zboża pod względem ilości przeciwutleniaczy. Nazywa się go jadalnym ziarnem, polegającym na pokrewieństwie z rabarbarem.
Kasza gryczana z pieczarkami
Smak grzybów w kaszy gryczanej może urozmaicić czasem monotonne menu sportowców.
Składniki
- jądro gryki;
- pieczarki;
- jajka na twardo;
- cebula;
- sól;
- pieprz
Gotowanie:
- Kasza gryczana.
- Ugotuj jajka.
- Podsmaż pieczarki z cebulą.
- Wymieszaj wszystkie składniki.
Kasza Gryczana Z Mlekiem
Kasza gryczana na owsiankę może być gotowana zarówno indywidualnie, jak i na samym mleku. W pierwszym przypadku smak gryki jest lekko wyrównany przez mleko, w drugim - danie okaże się znacznie bardziej pożywne i bogate w grykę. Podczas gotowania możesz dodać trochę soli i cukru. Istnieje opinia, że cukier do pewnego stopnia może zneutralizować korzystne właściwości gryki, dlatego lepiej zastąpić ją miodem.
Ile gryki potrzeba na przyrost masy
Specjaliści zalecają stosowanie potraw z gryki w celu zwiększenia masy ciała 1-2 razy dziennie. Liczba porcji i ich masa dla każdego mogą się różnić. Dieta sportowca powinna być opracowana przez profesjonalnego trenera lub dietetyka.
Ważne! Istnieje optymalne obliczenie diety w celu zwiększenia masy ciała: codziennie na 1 kg wagi sportowiec powinien spożywać 3 g węglowodanów, 2 g białka, 0,5 g tłuszczu.
Pomimo wielkich zalet owsianki gryczanej, nieuzasadnione jest robienie tego właśnie w diecie. Istnieją inne źródła zdrowych węglowodanów, a także białek roślinnych i zwierzęcych dla sportowców. Należy pamiętać, że oprócz dań z gryki nie pomoże budować mięśni. Do jego wzrostu niezbędne są przede wszystkim ćwiczenia fizyczne. Tylko odpowiednie połączenie treningu i zdrowego odżywiania może zdziałać cuda.